Bemästring av allvarliga händelser - tips för drabbade och anhöriga

Dessa tips är utformade för att bidra till att minska den omedelbara nödställdheten efter allvarliga händelser, för att drabbade på ett bättre sätt ska kunna bemästra sådana händelser och för att stödja vuxnas, tonåringars och barns återanpassning också på lång sikt. Vi vet idag att vissa saker kan underlätta sådan återanpassning medan andra kan försvåra densamma.

I tipsen kan du därför hitta följande ämnen:
- Stöd människor emellan är viktigt. Det finns därför tips om hur man kan ta kontakt med andra för att få stöd men också för att ge stöd.
- Information om vanliga reaktioner när allvarliga händelser inträffat och hur man kan bemästra dem
- Tips till föräldrar för hur man kan hjälpa och stödja småbarn, förskolebarn, barn i skolåldern, tonåringar och vuxna efter allvarliga händelser.
- Tips för avslappning.
- Tips om hur man bör förhålla sig till användning av alkohol, läkemedel eller droger efter en allvarlig händelse.

Innehåll:

Kontakt med andra - söka socialt stöd

Att kontakta andra kan bidra till att minska känslor av bedrövelse
Barn och tonåringar kan vara hjälpta av att få vara ihop med andra med samma ålder
Kontakterna kan vara med familjen, vänner eller andra som försöker bemästra samma svåra händelse

Möjligheter till socialt stöd

Make/maka, sambo eller partner
Nära familjemedlemmar
Nära vänner
Någon från ett religiöst samfund
Sjukvårdspersonal
Någon stödperson
Stödgrupp
Arbetskamrat
Husdjur

Vad man kan göra när man söker socialt stöd

Var noggrann när du väljer vem du ska tala med
Bestäm i förväg vad du vill tala om
Välj en bra tidpunkt och en lämplig plats
Börja med att prata om praktiska saker
Förklara för andra att du behöver prata eller att du bara behöver vara i närheten av dem
Prata om smärtsamma tankar och känslor först när du är redo för det
Fråga andra om det är en lämplig tidpunkt att prata
Berätta för andra att du uppskattar att de lyssnar
Berätta för andra vad du behöver eller hur de kan vara till hjälp – ta upp en sak de skulle kunna göra för att hjälpa dig just nu

Vad man bör undvika när man söker socialt stöd

Vara tyst för att du inte vill göra andra upprörda
Vara tyst för att du inte vill vara en börda
Utgå från att andra inte vill lyssna
Vänta tills du är så stressad och utpumpad att du inte kan tillgodogöra dig någon hjälp

Olika sätt att få kontakt

Ring till familjemedlemmar eller vänner
Öka kontakten med befintliga bekantskaper och vänner
Återuppta eller börja med gruppaktiviteter inom religiösa samfund
Ta kontakt med stödgrupp
Engagera sig i kommunens aktiviteter för återhämtning

Kontakt med andra - förmedla socialt stöd

Du kan hjälpa familjemedlemmar och vänner att bemästra den svåra händelsen genom att avsätta tid för dem och lyssna noggrant. De flesta människorna återhämtar sig lättare om de känner att de har kontakt med andra som bryr sig om dem. En del väljer att inte tala om sina erfarenheter särskilt mycket medan andra har större behov av att tala. För en del kan det som hänt efter en allvarlig händelse kännas mindre överväldigade om de talar om det. För andra kan det kännas bäst att bara vara tillsammans med människor de känner närhet till och accepterade av utan att behöva prata. Här följer några råd om hur man förmedlar socialt stöd till andra.

Skäl till varför människor undviker socialt stöd

Vet inte vad man behöver
Känner sig generad eller svag
Är rädd för att tappa kontrollen
Vill inte vara en börda för andra
Är tveksam till att stödet kan vara till någon hjälp eller att andra inte kan förstå
Vill undvika att tänka på eller ta fram känslor kring händelsen
Rädsla för att andra ska bli besvikna eller fördömande
Vet inte vart man ska vända sig för att få hjälp

Vad man kan göra när man ger socialt stöd

Visa intresse, var uppmärksam och visa omsorg
Hitta en tidpunkt och en plats där man kan tala utan att bli avbruten eller störd
Avstå från att uttrycka förväntningar eller omdömen
Respektera olika individers reaktioner och bemästringssätt
Bekräfta att denna typ av stress kan ta tid att hantera
Hjälp till att komma på olika positiva sätt att hantera reaktionerna
Tala om förväntade reaktioner efter katastrofer och bra bemästringssätt
Utgå från att man kan återhämta sig
Erbjud att avsätta den tid som behövs

Vad man bör undvika när man ger socialt stöd

Tidigt säga att det blir bra eller att individen ska försöka komma över händelsen
Tala om egna upplevelser istället för att lyssna på den drabbade
Hindra individen att tala om vad som oroar denne
Markera att individen är svag eller överdriver för att denne inte hanterar situationen så bra som du själv gör
Ge råd istället för att fråga vad som fungerar för den drabbade
Säga att de kan vara nöjda med att det inte var värre

När ditt stöd inte räcker

Du kan behöva informera individer om att experter anser att undvikande och isolering kan öka besvären medan socialt stöd underlättar återhämtningen
Man kan också uppmuntra den drabbade att delta i en stödgrupp med andra som har liknande erfarenheter
Uppmuntra drabbade att söka professionell hjälp hos distriktsläkare, religiösa företrädare, stödgrupper eller samtalsterapeuter och erbjud dig att följa dem dit
Man kan också hämta mer hjälp från andra i sitt sociala nätverk så att alla kan hjälpa till med stödet för den drabbade.

Tips för avslappning

Spänningskänsla och ångest är vanligt efter allvarliga händelser. Oturligt nog kan det bidra till att det blir svårare att göra allt det man behöver göra för att återhämta sig. Det finns inga enkla lösningar för att hantera problem efter en allvarlig händelse men att ta sig tid under dagen för att lugna dig själv genom avslappningsövningar kan underlätta för dig att sova, koncentrera dig, och för att få energi för att bemästra livet. Sådana övningar kan vara muskelavslappning, andningsövningar, meditation, simning, stretching, yoga, annan fysisk träning, lyssna till lugnande musik, vara ute i naturen eller att ägna dig åt andaktsstunder om du är troende. Här följer några enkla andningsövningar som kan vara till hjälp:

För dig själv

Andas in långsamt (räkna: ett-tusen-ett; ett-tusen-två; ett-tusen-tre osv.) genom näsan och fyll dina lungor med luft ända ned i magen.
Säg tyst och vänligt till dig själv: ”Min kropp är fylld av lugn.” Andas ut långsamt (räkna: ett-tusen-ett; ett-tusen-två; ett-tusen-tre osv.) genom munnen och töm dina lungor ända ned till magen.
Säg tyst och vänligt till dig själv: ”Min kropp släpper nu spänningarna.”
Upprepa fem gånger långsamt och lugnt.
Gör detta så många gånger dagligen som är nödvändigt.

För barn

Led barnet genom en andningsövning:

”Vi ska pröva ett annat sätt att andas som kan hjälpa till att lugna ner våra kroppar.
Lägg ena handen på din mage, så här (visa)
Bra, nu ska vi andas in långsamt genom näsan. När vi andas in ska vi fylla på med en massa luft så att våra magar putar ut, så här (visa).
Sedan ska vi andas ut långsamt genom munnen. När vi andas ut, kommer magen att dras in, så här (visa).
Vi ska andas in riktigt långsamt medan jag räknar till tre. Jag räknar också till tre medan vi andas ut långsamt.
Nu övar vi tillsammans. Bra!”

Gör en lek av det hela:

Blåsa såpbubblor
Göra bubblor med tuggummi
Blåsa papperstussar över ett bord, vilket kan göras till ett spel!
Berätta en historia där barnen hjälper dig att härma någon som tar djupa andetag.

Användning av alkohol, läkemedel eller droger efter en allvarlig händelse

En del människor ökar sitt intag av alkohol, förskrivna läkemedel eller andra substanser efter en allvarlig händelse. Du kanske känner att användningen av droger och alkohol hjälper dig att hålla bort jobbiga känslor eller kroppsliga symtom såsom huvudvärk eller muskelspänningar vilka är koppade till din stress. Tyvärr kan det istället göra saker värre för dig med tiden eftersom dessa medel rubbar normal sömn, kan skapa andra hälsoproblem, ofta krånglar till relationer och ökar risken för att utveckla ett beroende. Om din användning av alkohol eller droger har ökat efter händelsen eller ställer till problem för dig är det viktigt att minska intaget eller söka hjälp för att få kontroll över användningen.

Hantera användningen av alkohol, läkemedel och droger

Var uppmärksam på förändringar i ditt användande av alkohol och/eller droger.
Använd endast läkemedel enligt receptanvisningarna.
Ät ordentligt, rör på dig, se till att få ordenligt med sömn och använd din familj och dina vänner för att få stöd.
Om du märker att du överanvänder läkemedel, sök hjälp för att hantera detta.
Sök också professionell hjälp för att på bättre sätt minska ångest, depression, muskelspänningar och sömnsvårigheter.
Om du märker att du har svårare att hantera alkohol eller droger efter katastrofen, sök stöd för detta.
Om du märker att du börja få problem med intag av olika substanser, ta upp det med din distriktsläkare.

Om du tidigare haft problem med alkohol, läkemedel eller droger

För individer som tidigare med framgång lyckats att sluta använda alkohol eller droger kan en allvarlig händelse ibland leda till ett starkt sug efter att börja dricka eller använda droger igen. I andra fall kan det faktum att de klarat av svårigheter tidigare istället leda till att de stärks i känslan av att klara sig genom återhämtningen. Oavsett hur det är det är för dig är det viktigt att medvetet jobba för en positiv återhämtning.

Öka din närvaro i stödgrupp för missbrukare om du är med i en sådan
Om du får krisstöd berätta för krisstödjaren om dina tidigare problem med missbruk
Utnyttja familj och vänner för att få stöd för att undvika användning igen
Ta kontakt med de behandlare eller inrättningar där du tidigare fått hjälp för att hantera ditt missbruk

Tips till drabbade - pdf

Detta material är delar av en översättning av det amerikanska ”Psychological First Aid, Field Operations Guide, 2nd Edition”, som är utgivet av Terrorism an Disaster Branch National Child Traumatic Stress Network och National Center for PTSD, USA.

Huvudförfattarna i alfabetisk ordning är Melissa Brymer, Anne Jacobs, Chris Layne, Robert Pynoos, Josef Rusek, Alan Steinberg, Eric Vernberg och Patricia Watson.

Översättningen är gjord av Per-Olof Michel, Kunskapscentrum för Katastrofpsykiatri.